ออกกำลังกายคุมโซน Heart Rate เท่าไหร่ดี จึงจะมีประโยชน์ต่อร่างกายมากที่สุด!
ศูนย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู ชั้น 3 โซน C สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ คลิก!! ศูนย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู ชั้น 3 โซน C
Target heart rate หรือ THR คือ อัตราการเต้นของหัวใจที่เราต้องการ ในขณะที่เรากำลังออกกำลังกาย เพื่อดูความหนักของการออกกำลังกายในครั้งนั้น ไว้ใช้สำหรับป้องกันการออกกำลังกายที่มากเกินความพอดีเพราะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บ หรือรุนแรงถึงขั้นหัวใจวายได้
คือผลต่างระหว่างอัตราการเต้นหัวใจขณะพักกับอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดที่สามารถมีได้ ซึ่งเราจะเรียกว่า "อัตราการเต้นชีพจรสำรอง" เป็นระดับความหนักที่สำรองไว้ให้หัวใจสามารถเต้นเพิ่มขึ้นได้อีก หาค่าอัตราการเต้นหัวใจสำรอง จากสมการ HRmax - RHR = HRR ตัวอย่างเช่น หากค่าอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (HRmax) คือ 180 ครั้ง/นาทีและอัตราการเต้นหัวใจขณะพัก (RHR) คือ 63 ดังนั้นอัตราการเต้นหัวใจสำรองคือ 180 - 63 = 117 ครั้ง/นาที 4 คำนวณอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมายที่ต่ำที่สุด (Target HRMin). คูณค่า HRR ที่ได้ด้วย 0. 5 เพราะการออกกำลังจนหนักถึงระดับที่เต็มที่ของ HRR นั้นไม่ดีต่อสุขภาพ จึงควรเน้นไปที่การหาเปอร์เซ็นต์ของ HRR ซึ่งจะขึ้นกับความหนักของการออกกำลังกาย คูณค่า HRR ด้วย 0. 5 เพื่อหาค่าอัตราการเต้นของหัวใจที่ต่ำที่สุดที่ต้องออกกำลังกายเพิ่มจากขณะพักจึงจะถึงระดับปานกลาง หากค่าอัตราการเต้นหัวใจสำรอง (HRR) คือ 117 ครั้ง/นาที ค่าครึ่งหนึ่งของค่านี้คือค่าที่หัวใจต้องเต้นเพิ่มขึ้น คือ (117)(0. 5) = 58. 5 ครั้ง/นาที ใส่ค่าอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักลงในค่า Target HRMin แล้วหาค่าออกมาซึ่งค่าที่ได้จะเป็นอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายที่ต่ำที่สุด ซึ่งเป็นค่าที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายหรือเพิ่งฟื้นฟูจากการบาดเจ็บ นำตัวเลขจากข้างบนคือ ค่าอัตราการเต้นหัวใจขณะพัก = 63 ครั้ง/นาที + อัตราการเต้นหัวใจที่ต้องเพิ่มขึ้น = 58.
คุณต้องการที่จะวิ่งออกกำลังกายบนลู่วิ่งให้ได้ถึง 35 นาที หรือออกกำลังแบบคาร์ดิโอวิธีอื่นๆ หรือไม่ การจะออกกำลังกายเพื่อพัฒนาระบบไหลเวียนเลือดให้ได้ประโยชน์มากที่สุดคือการออกกำลังกายให้ระดับความหนักอยู่ในช่วงของอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสม (THR) ซึ่งจำเป็นจะต้องเริ่มจากการใช้เครื่องคิดเลขและจับชีพจร มีวิธีที่รวดเร็วและง่ายในการประเมินอัตราการเต้นหัวใจอยู่มากมาย แต่หากต้องการให้เชื่อถือได้มากที่สุดโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ที่ซับซ้อนแล้วล่ะก็ เรามาลองคำนวณจากสูตรทั้งหลายนี้กันเลย 1 คำนวณหาอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (HRmax). อัตราการเต้นหัวใจสูงสุดคือจำนวนครั้งของหัวใจที่เต้นได้เร็วที่สุดในเวลา 1 นาที ในการประมาณค่าออกมาคือ คูณ 0. 7 เข้ากับอายุของคุณ แล้วลบออกจาก 207 ซึ่งเป็นค่าที่คนส่วนมากจะสามารถเต้นได้สูงสุด (หรือควรเต้นได้สูงสุดเท่านี้) ขณะออกกำลังกาย ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องใช้เครื่องจับสำหรับค่านี้ ยกตัวอย่าง หากอายุ 39 ปี ค่าที่ประมาณได้จะเป็น 207 – (0. 7)(39) = 207-28 = ประมาณ 180 ครั้ง/นาที สำหรับอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด มีสูตรอื่นๆ อีกมากมายที่นำมาใช้ ดังนั้นคุณอาจจะได้ค่าที่ต่างจากค่าประมาณของแพทย์หรือครูฝึกสักเล็กน้อย [1] หลีกเลี่ยงการใช้สูตรเก่า 220-อายุ [2] สูตรนี้อาจจะเร็ว ประมาณง่าย แต่ความคลาดเคลื่อนคือ +/- 2 หรือ 3 ครั้งต่อนาที 2 เช็คอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก (RHR).
วิธีดั้งเดิมคือ MHR = 220 - อายุ /นาที 2. วิธีทดสอบกับตนเอง ผู้เชี่ยวชาญหลายท่านเสนอทางเลือกในการหา MHR ที่ตรงกับตนเองของแต่ละบุคคลมากขึ้น โดยใช้การวัดทางภาคปฏิบัติ เนื่องจากปัจจุบัน นาฬิกาที่จับชีพจร ได้พัฒนาและหาได้ง่ายขึ้น โดย MHR คืออัตราการเต้นหัวใจสูงสุดจากการลงสนามวิ่งดังนี้ ลงวิ่งแข่งระยะ 5k การวิ่ง 3. 2kmในความเร็วสูงสุดที่ทำได้ โดยเริ่มต้นวิ่งวอร์ม 1ไมล์ (1. 6km. หรือ 4รอบสนาม) จากนั้นวิ่งเร็วที่สุดเท่าที่ทำได้ในระยะ 2 ไมล์ (3.
Heart rate training: Is it right for you? : Runner's World website. Available at:, 2013 is Kavonen formular?. Physiotherapy-treatment website. Available at: บทความโดย Admin หมอกิต ทีมวิชาการการกีฬาประจำเว็บไซต์ Runnercart 20 ธ. ค. 2560
5 ครั้ง/นาที จะได้ผลลัพธ์เท่ากับ 121. 5 ครั้ง/นาที ซึ่งเป็นอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมายที่ต่ำที่สุดที่จะส่งผลดีต่อสุขภาพ 5 คำนวณอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมายให้ได้ระดับปานกลาง (Target HRmod). คูณ 0. 5 เข้าไปในอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดเพื่อให้ได้อัตราการเต้นหัวใจเป้าหมายสูงสุดที่ควรออกให้ถึง หากเพิ่งเริ่มออกกำลังกายอาจจะค่อยๆ เพิ่มเป้าหมายตามความสามารถที่เพิ่มขึ้น อาจเพิ่มให้ถึง 0. 7 เพื่อให้ได้ความหนักที่สูงที่สุดของการออกกำลังกายระดับปานกลาง หากคุณเป็นนักกีฬาให้เลือกอัตราการเต้นของหัวใจสำหรับการออกกำลังกายระดับหนัก โดยเริ่มจากใช้ 0. 7 มาคูณหรือมากกว่านั้น [5] 6 คำนวณค่าอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายระดับสูงสุด (Target HRintense). คือระดับการออกกำลังกายที่หนักที่สุดที่เผาผลาญพลังงานโดยการไม่ใช้ออกซิเจน ซึ่งอาจใช้ 0. 85 มาคูณกับความสามารถสูงสุดที่จะออกได้ [6] หาค่าจากสมการ (HRR x 0. 85) + RHR = HRintense เช็คอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกาย. การจะวัดได้นั้นต้องหยุดออกกำลังกายก่อน โดยให้วัดชีพจรเลยขณะที่ยังไม่ได้พัก แล้วกลับไปออกกำลังกายต่อภายใน 10 วินาที จากนั้นคูณค่าจำนวนครั้งที่หัวใจเต้นใน 10 วินาทีที่วัดได้ด้วย 6 จะได้เป็นอัตราการเต้นของหัวใจ (จำนวนครั้งใน 60 วินาที หรือใน 1 นาที) หากต้องการให้แม่นยำมากขึ้นต้องใช้อุปกรณ์จับซึ่งจะแสดงค่าออกมาขณะออกกำลังกายเลย [7] ประเมินระดับความหนักของกิจกรรมที่ทำจากกับค่า THR.